X
تبلیغات
فوتبال - افزایش چابکی
 افزایش چابکی

چابکی
چابکی یکی از عوامل مؤثر در اجرای فعالیتهای ورزشی است که گاهی اوقات در انجام برخی مهارتهای شغلی و روزمره به کار می آید. چابکی فرد را قادر می کند وضعیت بدن یا جهت حرکت آن را با سرعت و دقت زیاد تغییر دهد.

تعریف چابکی
چابکی یا چالاکی به توانایی عصبی و عضلانی گفته می شود که با استفاده از ان می توان وضعیت ثابت یا متحرک بودن بدن را یا مسیر حرکت آن را به طور ارادی ، دقیق و در حداقل زمان با حفظ تعادل و درک موقعیت تغییر داد. به عبارت دیگر سرعت تغییر بدن یا سرعت مسیر حرکت بدن است. چابکی ممکن است عمومی ویا ویژه ( با توجه به مهارتهای ویژه ورزشی) و بسته ( اجرای یک رفتار حرکتی مشخص) یا باز( اجرای یک رفتار حرکتی ناشناس و متکی به تعلیم گیری) باشد. دو عامل سرعت و دقت یا همانگی در چابکی تأثیر دارد.

فعالیتهایی مثل دوی رفت و برگشت، مارپیچی و زیگزاگ در مسافتهای مختلف و همچنین موفقیت در ورزشهای بدمینتون و تنیس به چابکی ورزشکار بستگی دارد . چابکی با عوامل دیگر آمادگی جسمانی در ارتباط است و به قدرت ، استقامت، سرعت، تعادل و مهارت بستگی دارد، ولی هر کدام از آن عوامل به تنهایی چابکی نیست.
انواع چابکی
با توجه به وضعیت ثابت یا متحرک بودن بدن دو نوع چابکی وجود دارد : چابکی پویا، ایستا .
چابکی پویا به توانایی تغییر جهت حرکت بدن در یکی از چهار جهت اصلی یا فرعی با حداکثر سرعت و دقت در دویدن گفته می شود، ازقبیل دوهای کوتاه در تنیس یا دوهای رفت و برگشت در بسکتبال. در حالی که چابک ایستا به توانایی تغییر شکل بدن یا هر یک از اعضای بدن به طور درجا و با حداکثر سرعت و دقت گفته میشود . از قبیل حرکات دست و پا در تنیس روی میز.
چابکی پویا : توانایی تغییر جهت حرکت بدن در دویدن
چابکی ایستا : توانایی تغییر شکل بدن به طور درجا
اندازه چابکی
در چابکی پویا، سرعت تغییر جهت حرکت بدن در دویدن اندازه گیری می شود ، از قبیل آزمون ایلی نویز ، در حالی که در چابکی ایستا، سرعت تغییر شکل بدن در حالتهای مختلف مثل ایستاده ، خوابیده و نشسته محاسبه می شود . از قبیل آزمون بورپی . با توجه به اهمیت چابکی ، آزمونهای فراوانی برای اندازه گیری آن وجود دارد که برخی از آنها عبارتنداز
آزمون دوی بوم رنگ
دوی مارپیچ در اطراف مخروطها یا مانع ها.
دوی رفت و برگشت 4*9 یا زیگزاگ در چهارضلعی
آزمون بورپی در تغییر وضعیت بدن در پنج حالت از طریق شمارش تعداد حرکاتی که در 10 ثانیه انجام می شود.
آزمون دوی چابکی ایلی نویز
اهمیت چابکی
چابکی نقش ارزنده ای بر اجرای فعالیتهایی دارد که به تغییر مسیر دادن سریع و ناگهانی بدن یا قسمتی از آن نیاز می باشد. شروع تند، توقف و تغییر مسیر دادن سریع بدن ، پایه و اساس اجرای خوب بسیاری از بازیها نظیر بسکتبال ، تنیس ، بدمینتون ، والیبال ، فوتبال ، بیس بال و ... می باشد . ورزشهایی مانند شیرجه و ژیمناستیک تا حدود زیادی نیاز به اجرای تند و تیز و تغییر جهت دادن سریع بدن دارد . بر عکس بعضی رشته های دو و میدانی و شنا ارتباط زیادی با چابکی ندارد.

چابکی چگونه افزایش مییابد؟
چابکی عمومی و ویژه همراه با کارآیی بیشتر اجزای تشکیل دهنده هر مهارت افزایش می یابد این اجزا عبارتند از : هماهنگی ، قدرت ، توان ، زمان عکس العمل سریع و انعطاف پذیری.

عوامل مؤثر در چابکی
بدن بلند اندام یا تنومند ، معمولآ افراد بلندقامت ، لاغر ، تنومند ، و فربه از چابکی کمتری برخوردارند . برعکس افراد کوتاه قد و متوسط القامت ، با عضلات مناسب تر ، موقعیت بهتر برای اجرای حرکات چابکی دارند.
سن و نوع جنسیت ، چابکی بجه ها تا حدود 12 سالگی به طور مدارم و پیوسته افزایش می یابد و هنگامی که به سالهای رشد سریع حدود 13 سالگی می رسند چابکی آنها کاهش پیدا میکند و بعد از این مرحله تا رسیدن به مرحله بلوغ چابکی به طور پیوسته افزایش می یابد.
پسران در مقایسه با دختران در حین سالهای قبل از بلوغ چابکی کمتری دارند و بعد از مرحله بلوغ، چابکی پسران در مقایسه با دختران به مراتب سریع تر افزایش می یابد.

 

 

انواع حرکات زیگزاگ
در این حرکتها ورزشکار ، دویدن یا هرگونه جابه جایی را به صورت زاویه دار به سمت علامتهای مشخص طی می کند و مسیر جا به جایی به شکل زیگزاگ است .
انواع حرکات پرش جفت در جهتهای مختلف
در این حرکت مشخص ضمن جا به جایی به اندازه یکی از نرده های نردبان 180 درجه می چرخد.
حرکت جفت همراه با جا به جایی به جلو و چرخش 180 درجه
ایستادن از وضعیت نشسته یا خوابیده : در این نوع حرکات که بسیار ساده هستند ، شخص از وضعیت نشسته یا خوابیده سریع بر می خیزد .
پرتاب یک شیء (توپ) با دست یا پا و گرفتن آن پس از اجرای حرکات مختلف حرکت شش ضلعی : قرار گرفتن در مرکز شش ضلعی به ابعاد (60 سانتیمتر و زاویه بین اضلاع 120 درجه ) و پرش جفتی به بیرون هر ضلع و برگشت به نقطه مرکز تا محیط شش ضلعی در جهت عقربه های ساعت طی شود .
پرتاب توپ با پا و گرفتن سریع آن پس از 180 درجه چرخش .



حرکت برنامه ریزی شده

برای مثال ورزشکار از نقطه شروع به عقب می دود و در موقع رسیدن به علامت دوم با 180 درجه چرخش ، با توجه به علامت مربی ، مسیر سمت راست یا چپ را انتخاب می کند و با سرعت آن را طی می کند .
اگر چه قدرتمندی و آمادگی هوازی برای تمرینات چابکی لازم نیستند . از آنجا که چابکی بر اثر خستگی کاهش می یابد ، آمادگی هوازی و عضلانی به حفظ چابکی در یک بازی طولانی مدت کمک می کند .

آزمون دو رفت و برگشت 9*4 متر : دو خط موازی به فاصله 9 متر از یکدیگر روی زمین کشیده می شود . خطوط طولی زمین والیبال برای اجرای این آزمون مناسب است . فرد در پشت خط قرار می گیرد و با فرمان (رو) به طرف قطعات چوب می دود و با برداشتن یکی از چوب ها به طرف خط شروع بر می گردد و با گذاشتن آن روی زمین در پشت خط مجدداً بازگشته و چوب دیگر را بر می دارد و به طرف خط شروع می دود و از آن عبور می کند.

آزمون بشین پاشو: آزمودنی از وضعیت ایستاده به وضعیت چمپاته در آمده و سپس سنگینی بدن خود را به سمت جلو انداخته و کف دستها را جلوی پاها روی کف سالن می گذارد و بلافاصله پاها را به سرعت به عقب پرتاب میکند در این وضعیت دست ها کاملآ کشیده و بدن به سمت جلو متمایل است سپس آزمودنی دوباره به وضعیت چمپاته قبلی درآمده و سپس می ایستد . هر حرکت کامل یک امتیاز دارد .

چابکی و انعطاف پذیری

چابکی به توانایی تغییر مسیر دادن به طور ناگهانی اطلاق می شود . توانایی چرخش سریع ، جا خالی و گام برداری به طرفین حاکی از هماهنگی خوب حرکتی که در یک آزمون دوی چابکی استاندارد شده به نمایش در می آید. مشاهده (( ایلی نویز )) بازیکنان (( دالاس تورنالدو )) بالای 95/99 درصدی نرم های(هنجارهای) آزمون بوده است . این آزمون بهتر از هر آزمون دورانی دیگری که برای قدرت ، توان و انعطاف پذیری استفاده می شود ، بازیکنان فوتبال را از افراد معمولی متمایز می کند . درک این موضوع آسان است : زیرا بازیکنان فوتبال برای عبور از حریف باید قادر به اجرای جاخالی و اجرای حرکات مارپیچ باشند .
انعطاف پذیری عامل ایمنی مهمی در فوتبال است . سنجش انعطاف پذیری از راه آزمون های تشخیص استعداد آسیب دیدگی سودمند است . تجربه و تحلیل شماری از آزمون های آمادگی بازیکنان بازی های انگلستان نشان می دهد که انعطاف پذیری تعدادی از حرکات مفصل ران ، می تواند از وقوع آسیب ها جلوگیری کند . سختی عضله ، به ویژه در عضلات گروه همسترینگ و نزدیک کننده ها منجر به افزایش خطر آسیب دیدگی عضله در بازیکنان حرفه ای سوئد شده است. دو سوم بازیکنان مذکور از ارزش های انعطاف پذیری ضعیف تری نسبت به غیر ورزشکاران برخوردار بوده اند . این موضوع احتمالاً تاشی از نوعی سازگاری است ، زیرا این امر همچنین می تواند بیانگر کم توجهی به تمرین های انعطاف پذیری در برنامه ی تمرینی باشد . دامنه ی حرکتی ضعیف تری هم در مفصل مچ پای بازیکنان لیگ ژاپن و انگلستان مشاهده شده هر چند در بین بازیکنان حرفه ای انگلستان دروازه بان ها مستثنی بوده اند . بازیکنان ژاپن نسبت به گروه مرجع ، انعطاف کمتری در اینورشن ( چرخش انگشتان پا به طرف داخل ) ، اورشن ( چرخش انگشتان پا به طرف خارج ) ، پلانتار فلکشن ( انگشتان پا در امتداد ساق پا قرار گرفتن ) و دورسی فلکشن ( خم شدن انگشتان پا روی ساق پا ) داشته اند . این موضوع احتمالاً نشان دهنده پاسخ سازشی بافت های نرم اطراف مچ پاست که پایداری مفصل را تضمین می کند .





آزمون چابکی ایلی نویز
آزمون چابکی ایلی نویز برای اندازه گیری چابکی و سرعت طراحی شده است . این آزمون شامل دویدن به طور مارپیچ در یک مسیر معین است . مسیر آن به طول 10 متر است که در آن چهار مانع به شکل مخروط به فاصله 3 تا 3 متر از یکدیگر قرار دارد .
آزمودنی به طرف نقطه شروع به حالت دمر روی زمین می خوابد و دستهایش را را کنار شانه ها قرار می دهد . پس از شنیدن علامت مربی برای شروع طول مسر را با حداکثر سرعت طی می کند .
نمره او زمان دویدن مسیر آزمون می باشد که هر چه کمتر باشد بهتر است.
روش تمرین و تقویت چابکی:
دو های رفت و برگشت داخل مربع یا چند ضلعی از قبیل داخل زمین بدمینتون از گوشه های آن تا مرکز زمین به منظور تمرین چابکی پیشنهاد می شود .

ارزیابی نتایج آزمون دوی چابکی الی نویز
نمره بر حسب ثانیه
زنان مردان مقیاس
کمتر از 0/17 کمتر از15،2 عالی
17،0 - 17،9 15،2 – 16،1 خوب
18،0 – 21،3 16،2 – 18،1 متوسط
21،8 –23،0 18،2 – 18 ناکافی
بیش از 23،0 بیش از18،3 ضعیف




دویدن و غلت از روی مانع

تمرینات غلت

هدف
توسعه چابکی تمام بدن و آگاهی حرکتی
شیوه اجرا
کلیه تمرینات را با دویدن از روی مانع شروع کنید .
این حرکت باعث افزایش دامنه و تنوع خواهد شد .
ترکیب و تغییرات
قبل یا بعد از اجرای تمرین ، حرکت دویدن سریع در وضعیت های مختلف را انجام دهید
در مقابل محرک های دیداری عکس العمل نشان دهید(مانند دیدن قیف) .
مهارت های ویژه ورزشی را بعد از حرکت انجام دهید.




غلت زدن متوالی

تمرینات غلت


هدف
توسعه چابکی تمام بدن و آگاهی حرکتی
شیوه اجرا
تمرینات دو نوع غلت یا بیشتر را با هم اجرا کنید .
این تمرین باعث افزایش احساس و درک موقعیت حرکتی می شود که با افزایش هماهنگی و آگاهی حرکتی همراه خواهد بود .
ترکیب و تغییرات
در قبل یا بعد از تمرینات غلت، دو های سرعت را انجام دهید .
در مقابل محرک های دیداری عکس العمل نشان دهید(مانند دیدن قیف).
مهارت های ویژه ورزشی را بعد از حرکت انجام دهید .

|+| نوشته شده توسط فرشاد در جمعه 1390/03/13  |
 
 
بالا